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三个动作改善颈肩痛

2018-01-05 17:12 来源:  中国健康网
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  □北京协和医院 徐龙雨
 
  颈肩痛常发生在颈肩、头部以及上肢,有僵硬或酸、麻、胀、痛的感觉,也可能是弥漫在这些部位周围的不舒服感觉,疲劳后不适感可能更加严重。颈肩痛可能发生在有不良姿势的儿童、不良生活习惯的人、肌力差或瘦弱的人身上,也多见于大腹便便的肥胖人士。
 
  有颈肩痛的人,最常见的姿态是含胸驼背颈前伸。这个姿势会导致颈肩肌群、肩背肌群疼痛。例如,颈肩肌群肌肉比较薄、比较小,而含胸驼背颈前伸的姿态会导致这部分肌群持续紧张,产生疼痛。而肩背部的肌群本来应该用力收缩,但含胸驼背颈前伸的姿态导致这部分肌群比较松弛,只有这部分肌群有力了,身体才会更佳挺拔。这种体姿体现出肩背肌群的薄弱和身体肌群的不平衡现象。
 
  我们可以通过以下两个测试动作,检查自身肩背肌群是否薄弱或存在不平衡现象。
 
第一,自测两手是否能够在同一水平线上(图1)。
 
第二,自测两侧手指指关节是否能够触碰到一致的位置(图2)。如果动作不一致,表示您的肩背肌群存在不平衡现象。因此,改善颈肩痛应该锻炼和改善颈肩、肩背肌群力量,大家可以经常做一做下面三个动作:
 
  M式:
 
上臂水平,肘弯曲90度,两肩胛骨需夹紧,要有一种肩胛骨能夹紧一根铅笔的感觉;然后从上缓慢向下到最大幅度。越慢越有效(图3)。
 
  W式:
 
上举上臂如投降状,还是要有肩胛骨能夹铅笔的感觉;从起始姿势缓慢持续向上到最大幅度。如果肩、肘、腕能贴着墙,效果更佳(图4)。
 
  L式:
 
上臂放在腰部两侧,还是要有肩胛骨能夹铅笔的感觉,上臂加紧肋骨,感觉双手像拉着一根绳子似的,缓慢拉开到最大幅度(图5)。
 
  3个字母,三个动作,如果平时工作很忙,可以坐在椅子上做,每个字母做12次,做3遍,就可以达到锻炼效果。如果坐在平衡垫(图6)上做M、W、L三个动作,效果更佳。因为平衡垫有不稳定性作用,坐在上面不可能含胸驼背。另外,建议大家平时减少久坐,多运动。