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让你睡不好的原因是什么

2018-09-15 04:41 来源:  中国健康网
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  □湖北省武汉市第一医院 谯玲玲
 
  又到周二下午了,67岁的独居老人周爹爹从武昌赶过来,参加武汉市第一医院睡眠医学中心的圆梦睡眠·睡眠认知行为课堂。在《致爱丽丝》《追梦人》等舒缓的钢琴曲中睡眠课开始。周爹爹没听上几分钟,眼皮便开始打架,全程打着瞌睡“听”完这节课。接着,睡眠医学中心梅俊华副主任医师开始逐个分析听者的睡眠障碍原因。
 
  案例一:
 
  地铁上睡觉的独居老人
 
  近5年来周爹爹深受失眠困扰。7年前周爹爹退休,后来老伴去世,因为跟唯一的儿子生活习惯等方面合不来也很少往来,便过着独居生活。他爱宅在家里看书、考虑问题,不同图书馆的借书证办了3张,到了晚上尤其爱钻牛角尖,看书时遇到不懂的问题非要弄清楚,于是越看越兴奋,整夜睡不着。
 
  晚上不睡觉,白天头晕脑胀,说吃饭时都想睡。有一次偶然发现坐地铁时睡得很香,此后他每天晚饭后从家附近随便上一趟地铁,然后来回坐上个五六趟,清醒点再回家看书、思考问题,折腾通宵。
 
  分析:
 
  周爹爹是典型的睡眠障碍患者,睡眠问题的背后是其内心的抑郁等情绪问题。退休、独居的双重叠加,大大削弱老人的社会、家庭归属感,孤独无助及其对死亡的恐惧,堆积成无以排解的抑郁焦虑,导致严重失眠。
 
  对于周爹爹的失眠,一方面需要通过行为指导来重置生物钟节律,做到白天活动、晚上10点至凌晨5点睡觉,与社会通常作息时间相符。另一方面需借助药物帮助,从社会和亲人处获得更多关爱,积极改善其精神、心理问题,认识到进入老年也意味着再次学习、成长,需要通过培养兴趣爱好等重新融入社会生活。
 
  案例二:
 
  反复梦见遭凶杀的小伙子
 
  27岁的武汉青年小薛,研究生毕业在武汉一家企业上班,今年得到一个外派德国工作两年的机会。然而,他最近却因为“睡不好”不得不休年假回武汉调整,成为睡眠课堂的一员。
 
  小薛最初以睡眠问题就诊,感觉自己容易早醒,睡眠浅,稍有声音就会醒来,一夜睡下来感觉很差。睡眠监测结果显示,他一晚上有正常的4~6个睡眠周期,深度睡眠时长也没问题。
 
  之后,小薛又告诉医生,近两个月来他的梦中频繁出现同一个场景:有人行凶,他为别人挡刀,结果被别人用刀捅死。心理测评显示其有重度的强迫症、焦虑及抑郁。
 
  分析:
 
  小薛反复梦见自己死,有可能压力太大导致焦虑和抑郁,萌生不想活了的念头。原来,小薛去德国工作半年,一起工作的同事都是精英,他觉得自己的语言水平及工作能力都不及他们,深感压力。在国外一个人本来就孤独,加上工作不顺,他特别不想再在国外工作,但又特别害怕因为不能胜任工作而被迫回国。
 
  经过心理辅导,小薛觉察到一直以来自己内心深处的不自信,特别在意和担心别人的看法,“你不满意我就难过”已成他的互动方式。明白真正的困扰所在,目前他已不再纠结自己的睡眠问题,准备返回德国继续工作,同时远程接受心理治疗。
 
  其实,像小薛这种情况很普遍,睡眠问题的背后往往焦虑等情绪问题更为严重。职场压力、成长麻烦、情感困扰、人际关系、生活发生重大改变等社会环境因素内化为情绪压力时,都可能外化为睡不好。再就是个性特点,喜欢操心、追求完美、怕连累别人的人,往往更容易出现睡眠障碍。
 
  梅俊华副主任医师最后总结,睡眠课堂开课50多场,每场都挤满人。睡眠障碍和高血压一样常见,相比睡眠问题本身,其背后的情绪问题往往更为严重。
 
  知识链接
 
  纠正不良睡眠习惯
 
  睡眠质量主要包括两个方面,一是睡得香不香,二是睡眠时间够不够。睡眠质量因人而异,有的人属短睡眠者,睡4小时都能精力充沛。如果自我感觉睡不好,并已影响到白天的正常生活时,如无法开车等,需要找专科医生干预。要想睡好觉,改善不良情绪的同时,培养良好的睡眠习惯同等重要。
 
  1.睡眠节奏不可破坏。白天或拼命工作辛勤劳作,或通过兴趣爱好消耗自我,用一天的辛劳换一晚上的安眠。就算晚上没睡好,也只能午睡30分钟左右,切不可晚上失眠白天补觉,结果到了晚上又睡不着。
 
  2.养成良好睡前习惯。晚饭吃七八成饱,如果22点睡觉,晚上七点之前一定吃完晚饭。睡前2小时,即20点之后不做剧烈运动;睡前热水洗澡、喝杯牛奶;晚上避免熬夜从事脑力劳动,戒喝咖啡、茶、烟、可乐。睡姿以右侧卧位最好,枕头一个拳头高。手机、闹钟、手表等放远点,频繁看时间也会导致焦虑以致睡不着。
 
  3.限制卧床时间。如果一晚上只能入睡4小时,那待在床上的时间只能是4.5小时,和床形成条件反射;只有睡意来了才上床,30分钟内没有入睡要起来做别的事情,在床上翻来覆去只会增加对睡不着的担心和焦虑;无论睡得好不好,到点起床。