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上下班是护膝好时机 坚持4个动作

2018-04-13 16:30 来源:  生命时报
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  在人体的所有关节中,膝盖位置最明显,也最容易被忽视。很多人年轻时不注意膝盖的健康,但过了30岁,就逐渐感到膝盖“不给力”了。
 
  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,为你讲解年龄与关节劳损的关系,并教你4个动作轻松养护膝关节。
 
  受访专家
 
  中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡
 
  北京地坛医院骨科主任 张强
 
  中国康复研究中心北京博爱医院骨科副主任 刘四海
 
  30岁后,膝盖开始老化
 
  北京地坛医院骨科主任张强指出,膝关节在人体行走,尤其是上下楼梯时负重最大,而此处的营养又相对较少,所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。
 
  大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损,45岁以后往往就会出现程度不同的问题,包括不同类型的疼痛。
 
  0~15岁
 
  关节发育
 
  膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛也多发生在膝关节附近。
 
  15~30岁
 
  “完美状态”
 
  膝关节处于“完美状态”,运动起来几乎不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构,基本都感觉不到它有不适感。
 
  30~40岁
 
  开始磨损
 
  髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛。这一般持续几个星期到几个月,休息几天就好了。但也是从这个时候开始,对膝关节的使用就不能再随心所欲了。
 
  40~50岁
 
  急需保养
 
  在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们:必须开始保养关节了。
 
  50岁以上
 
  节约关节
 
  膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。
 
  这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
 
  4个动作养护膝盖
 
  很多人不注意保护膝盖,导致膝盖磨损,继而影响运动功能。中国康复研究中心北京博爱医院骨科副主任刘四海推荐以下几个动作,可在一定程度上减少关节磨损。
 
  1
 
  迈步登梯
 
  把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。
 
  2
 
  骑自行车
 
  骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟左右,户外骑自行车、室内自行车健身器均可。
 
  3
 
  蹲马步
 
  蹲马步能有效锻炼膝盖附近的肌肉群,这是一种对膝关节大有裨益的保护运动。
 
  动作要领:大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰,两手前平举,目视前方。
 
  4
 
  深蹲
 
  深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。
 
  动作要领:尽量把身体往下沉。每天可以做8~12次深蹲。
 
  5件日常小事也养膝
 
  在日常生活中,应该如何“照顾”脆弱的膝关节?中国中医科学院望京医院骨关节三科主任陈卫衡提醒你从以下几个方面入手,呵护膝关节。
 
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  控制体重
 
  研究发现,体重每增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。
 
  日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物,补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础,注意营养均衡。
 
  多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。
 
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  减少蹲和跪
 
  从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
 
  因此,要少做蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。
 
  在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。
 
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  坚持锻炼
 
  运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动,对膝关节的损伤非常大。因其腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,循序渐进、长期坚持。
 
  美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
 
  10%原则。遵循护关节的“10%原则”,即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。
 
  选对运动类别:力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。
 
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  鞋底别太薄
 
  运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。
 
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  看病不拖
 
  如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。