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智慧度过更年期

2017-12-16 02:25 来源:  中国健康网
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  □首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科教授 白文佩
 
  月经的离去,并不意味着衰老的即刻来临。年龄增长,是每个生命的必然。绝经只是在增龄的过程中,打下醒目的注解,告诉女性要开始启动新的生命旅程了!
 
  如今,中国女性的平均寿命已经超过75岁。从青春期过渡到老年期的重要生命阶段——更年期,成为必经的生理过程。
 
  尽管更年期是妇孺皆知的词语,其中却隐藏着巨大的含义。那是女性摆脱生育羁绊的开始,也是女性事业巅峰之时,更是家庭回归二人世界的温馨阶段。此时,女性独有的生殖内分泌器官——卵巢,结束了月复一月、波澜起伏的工作,不再用性激素来指挥子宫内膜的周期性变化,原本每月如约而至的月经常常姗姗来迟,乃至闭经、绝经,而卵巢则进入了颐养天年的阶段。身体的各个器官,也大可不必随时准备着,为不期而至的孕育任务冲锋陷阵,转而进入平和的年代。
 
  按理说,更年期是喜乐的开始,可为什么我们通常遇到的更年期却十分折腾?潮热、夜汗、心悸、骨关节疼痛、失眠、焦虑、抑郁、皮肤蚁走感、性生活疼痛等百余种症状让半数更年期女性感到不舒服,严重的会甚至让家庭生活鸡犬不宁,日常工作难以维持,也逼着她们数次到医院,就诊各个科室的专家门诊,希望知晓疾病的种类,获得缓解症状的良方。岂不知,绝大多数就诊,得到的结论是“没啥大病”或“植物神经功能紊乱”,通常的药物也是对症治疗。回家用上药,症状不见好,治疗便失去了信心;有时不用药,症状却悄然好转。更有甚者,强烈的难受,自我感觉是危及生命,招致全家陪同连夜看急诊,一通彻底检查,结论是“没有器质性疾病的证据”;数次犯病,数次急诊,专科检查,仍然得不到明确的疾病诊断。诸多不适,加上诸多折腾,让更年期过得雪上加霜。
 
  这些折腾人的症状,我们不妨把它们看成是提醒生命当中重要阶段——更年期来临的信号。社会的急剧进步,人类健康的显著改善,让人们几乎忘记了岁月的流逝和年龄的增长,中年人如同青年人一般在社会上打拼,在生活上享受。生理的变化不能忽视,中年正是关爱健康的重要时期。此时,老年疾病的苗头悄然萌发,多数健康问题悄无声息却月积年累,如高脂血症、高血压、糖尿病和肥胖等,最后发展成为心肌梗死、中风等夺命杀手;社会角色也会逐渐发生改变,越来越多的人进入退休状态,不少人因为离开了熟知的工作岗位,社会价值感下降而失落。或许是女性需要更多的关爱,大自然设计出伴随着月经稀发以及绝经而出现的诸多不适,正是提醒此时的女性身体在发生急剧变化,应该做好生活调适,心态调整,必要时就医,来保障健康。
 
  一旦体会到生命的智慧,更年期的困惑就迎刃而解了。坚持管住嘴,不被超好的食欲左右,精心安排每次吃下去的食物种类和数量,做到健康、均衡和适量,遏制猛增的体重;规律锻炼身体,保持肌肉力量,增加关节柔韧性,减少未来摔倒受伤的风险。紧致的肌肉,窈窕的体型,轻盈的步伐,可以给更年期女性带来更多自信。
 
  用积极的心态接纳更年期的来临。女性一生,经历婴幼儿期、儿童期、青春期、育龄期、更年期和老年期。可以说,更年期是更加成熟的标志,也是悠闲生活的开始,有更多的时间、精力和经验来为自己和家人设计更美好的生活,来享受金色的收获年华。月经的离去,并不意味着衰老的即刻来临。年龄增长是每个生命的必然。绝经只是在增龄的过程中,打下醒目的注解,告诉此时的女性,不必为生育烦恼,可以有更多的精力来关爱自我,表达自我,启动新的生命旅程。
 
  请比以往更重视体检
 
  更年期女性尤其应该重视体检,以便及时发现健康变更的苗头。骨质悄然丢失,血脂悄然升高,是更年期常见的问题。也许并没有特别的不舒服,但这些指标却越来越不正常。在轻微异常的时候,用改变生活方式来应对,只要坚持,便能收到效果,下一次体检的时候会看到指标向好的方向发展,甚至回归正常。在指标显著异常的时候,一定要听从医嘱,积极治疗,减少疾病对健康的进一步伤害。
 
  更年期也是妇科肿瘤逐渐高发的时期。初始的更年期,卵巢排卵功能障碍,分泌的雌激素相对过多而孕激素不足,子宫肌瘤、子宫内膜异位症和异常子宫出血等疾病比育龄期显著增多;治疗决策要考虑绝经来临对疾病自然缓解的作用,也要充分考虑疾病的本身进程,应动态观察疾病变化。
 
  毫无规律的子宫出血以及绝经后出血,应该警惕子宫内膜癌;中老年女性短期内腹围明显增长、腹胀以及发现盆腔内囊实性肿物,要警惕卵巢癌;异常增多的白带伴性交出血,要警惕宫颈癌。女性绝经之后,尽管性激素处于缺乏的状态,恶性肿瘤的发生仍然呈现逐渐增高的趋势。所以要细心体察身体发出的信号,按时参加体检,发现异常时及时就医。
 
  症状多就去更年期门诊看看
 
  更年期诸多症状,涉及多个器官和系统。如潮热、夜汗、心悸与心血管系统相关,骨关节痛、背痛与骨科相关,头痛、头晕与神经科相关,抑郁、焦虑与精神科相关,尿频、尿急与泌尿科相关,肥胖、糖尿病与内分泌科相关,等等。正是这些忽有忽无、忽轻忽重、人与人之间差异较大的症状,令人疑惑,让此时的女性奔波于医院的各个科室,得不到满意的解答,甚至迁怒于医生。其实,这时你可以打听一下,看周边的医院哪里有更年期多学科综合管理门诊,在那里或许可以让你的一系列问题迎刃而解。
 
  更年期门诊的医生通常会全面评估更年期女性的健康状况,包括对症状进行详细评分,做必要的检查,耐心讲授更年期相关知识,在医患充分沟通的基础上做个体化的医疗决策。这样的门诊,不同于传统的“一医一患,一对一”挂号看病,而是分为“一评估,二决策,三见效”明确步骤,让患者免于科室间奔波就诊的高效门诊。妇科专家、专科护士、营养师、药师组成的团队,让女性朋友充分了解到自身的健康状况,知晓更年期相关知识,尤其是性激素治疗的知识、生活方式调整的注意事项。患者与妇科专家一起共同决策治疗方案,能够十分乐意地开始并坚持治疗,所以容易体会到疗效。如果患者确实需要就诊其他科室,妇科专家也会帮你进行定向转诊。
 
  我们建议,有更年期症状或无明显症状、但更年期相关的健康指标异常;罹患早发性卵巢功能不全、卵巢早衰;异常子宫出血;盆腔器官脱垂;尿失禁及反复泌尿生殖道炎症以及妇科良、恶性肿瘤需要同时治疗更年期相关疾病时,均可就诊更年期多学科综合管理门诊。
 
  要不要补激素听医生的
 
  绝经性激素治疗(MHT)是缓解更年期症状最有效方法。总体上对于<60岁或绝经10年内(窗口期)的女性,MHT益处大于风险。具体而言,对于任何年龄的女性,MHT都是治疗更年期相关血管舒缩症状最有效的方法;对于窗口期内有骨折高危因素的女性,MHT可有效地预防骨质疏松相关性骨折;对于窗口内女性,单独应用雌激素可降低冠心病发病率和全因病死率,雌孕激素联合应用可降低全因病死率,但对冠心病发病率的影响证据还不足。
 
  提到激素治疗,人们最关心的就是有没有风险,从现有的资料看,绝经性激素治疗总体风险是很低的。口服MHT增加静脉血栓栓塞和缺血性卒中的发生风险,但对于<60岁的女性,绝对危险低,为罕见级别;经皮肤途径风险较低。50岁以上女性MHT相关的乳腺癌风险尚未明确,目前认为主要与孕激素有关,风险很低,与应用的持续时间有关,并且停药后风险下降。
 
  因此,MHT决策并不简单,应听从医生的建议,从生活质量、健康优先和个体风险因素等方面进行综合考虑(如:年龄、绝经年限,症状种类以及静脉血栓、卒中、缺血性心脏病和乳腺癌的风险等),最终制定个体化方案。
 
  此外,祖国医学在更年期相关疾病的诊断和治疗方面积累了丰富的经验,中药、中成药以及针灸等都发挥着重要的作用。营养、康复和运动等多学科实践也给更年期的综合治疗提供了宝贵的经验。
 
  更年期来了 性生活不要停
 
  更年期对于性生活而言,可谓是双刃剑。一方面,绝经来临,意味着不再具备生育能力,也不再需要采取避孕措施,对意外怀孕的担心,终于放了下来。夫妻生活少了许多羁绊,可以更加尽情地享受美妙的性生活。另外一方面,卵巢功能衰退,带来了生殖系统的萎缩。阴道润滑能力下降,导致性生活干涩;阴道弹性下降,导致性生活不适,甚至疼痛;阴蒂萎缩,性生活的愉悦感下降;生殖系统血液循环减少,神经末梢分布减少,进一步影响了性生活的质量。
 
  社会因素也显著影响更年期夫妻的性生活。一些夫妻事业如日中天,工作压力大,无暇顾及性生活;还有一些夫妻,认为已经人到中年,有性生活是“老不正经”,拒绝再有性生活。
 
  疾病因素,如女方的异常子宫出血、萎缩性阴道炎、妇科恶性肿瘤术后放化疗等,男方的男性性功能障碍等,也明显影响着此时的夫妻性生活。
 
  事实上,越是规律的性生活,越能够保持性生活的能力,有益于中老年人的身心健康。建议更年期夫妻对于性生活,持正向和积极的态度。若对性生活感到不适,不必回避,及时就医,改善夫妻生活质量。性激素治疗,无论是口服,还是局部应用,都可以明显改善生殖道萎缩症状,增加阴道润滑和弹性,缓解性交不适和疼痛。
 
  特殊时期避孕方式别选错
 
  更年期还需要避孕吗?这得一分为二来看。如果已经绝经,即月经已经一年或更长时间不再来潮,就不再需要避孕了。
 
  对于宫内节育器,闭经半年就可以取出来;因为随着闭经、绝经时间的延长,子宫萎缩,宫腔缩小,节育器可能会越来越深地嵌入子宫肌层,造成取出困难。有条件的话,以宫腔镜辅助,尤其是宫腔镜直视下取绝经后的宫内节育器,会更加安全和快捷。
 
  在围绝经期,不主张新启动口服避孕药避孕,尤其应该避免使用紧急避孕药。在月经稀发,尤其是半年之内,还有月经来潮的情况下,避孕之弦还得紧绷。工具避孕辅以水溶性阴道润滑剂可以较好地改善阴道干涩症状。围绝经期也是意外怀孕的高发时期。一些女性认为自己已经人到中年,生育能力下降,怀孕可能性小,殊不知思想一放松,便意外怀孕了。更有甚者,固执地认为月经迟到是更年期,待发现是怀孕时,妊娠月份已经较大,造成被动的局面。
 
  另外,围绝经期妊娠,罕见的情况是发生滋养细胞肿瘤,恶性程度较高,需要手术以及进一步化疗。所以,更年期的女性要结合自身的月经状况,合理安排避孕以及终止节育措施。
 
  围绝经期 少吃些 吃好些
 
  □首都医科大学附属世纪坛医院副主任医师 江波
 
  高达40%的更年期妇女可出现体能下降,骨质疏松和体重增加。除了加强运动,调试良好心情以外,掌握合适的营养摄入是应对更年期综合征的重要方面。
 
  能量 人类的基础代谢随着衰老和肌肉保有量的下降,能量的需求呈下降趋势。更年期妇女对能量的需求会较以往明显下降,如果进食量不能随之进行控制,则会明显发胖。因此,每日能量摄入宜控制在1600Kcal~2200Kcal,简单说就是比以往要少吃些。
 
  蛋白质 中国营养学会推荐的日常蛋白质平均需要量约为每公斤体重1g。更年期女性的蛋白质摄入亦需要参考这个标准,且优质蛋白不少于50%。所以这时候补充蛋白质女性朋友的嘴可以“刁”一些,认真挑选优质蛋白。
 
  碳水化合物 谷类不仅可以提供丰富的碳水化合物,还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维。在更年期阶段,不建议只摄入精加工的米面等,会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的丢失。同时不建议食用精制糖和由精制糖加工而成的各种饮料。
 
  脂肪 在控制总脂肪摄入量的前提下,适当增加n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入,可以一定程度对抗肌肉减少,缓解痉挛,减轻围绝经期症状。
 
  维生素和微量元素 增加钙、铁、锌的摄入量,尤其是钙的摄入。我国维生素D摄入普遍缺乏,此时可进行维生素D水平的检测,按需补充,并增加户外活动。
 
  睡不着怎么办
 
  □北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师 孙伟
 
  更年期人群中大约有二分之一的人失眠,这是更年期的常见表现之一。此时通过心理行为的自我调理,失眠可能会得到改善。那么,如何进行失眠的自我调理呢?
 
  良好的睡眠主要取决于三个因素,分别是:睡眠节律、睡眠动力和放松。
 
  睡眠节律,也就是生物钟,主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10点30分,下床时间为早上5点30分。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。
 
  睡眠动力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑等。运动尽量在白天进行,睡前两小时应避免运动。
 
  睡前躯体或心理的紧张,都会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑,从而促进睡眠。静坐冥想是常用的放松训练方法。
 
  静坐冥想
 
  盘腿而坐,腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫,坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,双腿自然下垂。
 
  双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(肚脐下4横指)。
 
  身体保持正直。
 
  双肩放平、放松。
 
  舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻轻闭合。
 
  眼睛微闭,观看鼻尖方向。
 
  头颈保持正直,略微收颌。
 
  静坐冥想要点:用鼻进行腹式呼吸;呼吸尽可能缓慢;意念专注于呼吸,走神时,温和地用呼吸把意念拉回来;面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注;冥想结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再缓慢站起,避免站起太快而跌倒。
 
  只要环境安静,任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45分钟为佳。冥想时间可以循序渐进逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡,均可进行冥想练习,然后再重新尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续冥想练习。