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餐桌上的主食,粗细搭配是关键

2019-05-30 15:47 来源:  中国医药报
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  □吕怀智
 
  不论是早餐、中餐、晚餐,还是下午茶和夜宵,主食类的食物是不可替代的。主食是所需能量的主要来源,一般是指稻米、小麦、玉米、土豆、甘薯等富含碳水化合物的食物。从广义上来看,主食指粮食,包括米、面、粗粮、薯类等食品;从狭义上来说,主食是指我们常吃的米饭、馒头等。对于普通的成年人来说,每天摄入250~500克主食便能维持人体的需要。
 
  主食至关重要
 
  主食的主要成分是淀粉,淀粉经过消化被分解为碳水化合物。碳水化合物是人体必需的营养素之一,是人体能量的主要来源,为人体提供的能量占人体每天所需总量的65%~70%,在人体生命活动中有着无法替代的重要生理功能。
 
  因此,有很多人为了减肥、健美等目的而放弃吃主食是不健康的。其实,主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质,是减肥的“好帮手”,可以使人产生饱腹感,在一定程度上起到节制饮食的作用。因此,减肥的关键在于减少高热量食品的摄入,而不是去掉主食。
 
  再者,如果每顿饭都摄入富含蛋白质的大鱼大肉,而不摄入富含淀粉的主食,便无法促进高蛋白食物的消化、吸收。这样既不能为身体提供充足的碳水化合物,又增加了肝脏、肾脏的负担,同时还容易导致大肠中的腐败菌增殖,加大了患肠癌的风险。
 
  此外,主食摄入不足还会造成肌肉酸软无力、记忆力减退等诸多健康问题。
 
  主食的搭配原则
 
  吃主食要注意以清淡为好。我国的饮食习惯就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴,来为人体提供均衡的营养。除了主食与副食的搭配应该咸淡适宜外,主食与主食的搭配也有讲究。
 
  粗细搭配,粮豆混合
 
  粗粮与细粮、粮食与豆类所富含的营养元素可以互补,总体提升主食的营养价值。
 
  一般来说,粗粮类食物主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类,以及红薯、山药、土豆、芋头等薯类。研究表明,粗粮中含有丰富的不可溶性膳食纤维,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,使饭后的血糖高峰趋于平缓,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。除此之外,每种粗粮所含的主要营养元素各不相同。比如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸、铁等。
 
  细粮是经过精磨处理剩下的中间柔软的粉质部分。大米和小麦是仅能做成“细粮”的两种食物,也是我们日常生活中最常吃的主食。大米和小麦在精磨过程中,谷皮、糊粉层和大部分谷胚被去除,只剩下胚乳部分,谷粒所含的维生素、矿物质、脂质损失较多。细粮容易被消化,具有一定的补益作用。不过由于其几乎不含膳食纤维,食用后会迅速被消化变成葡萄糖,进入血液,特别容易导致血糖升高。白米饭和白馒头都属于高血糖生成指数食物,长期食用对于血糖调节不利。因此,粗细搭配的食用方法最为适宜。
 
  所谓粗细搭配,主要在于如何正确地食用粗粮。首先,粗粮要循序渐进地吃。现代饮食中,大部分人的肠胃已习惯精白米、精白面,因此在刚开始吃粗粮时可能会引起胀气、消化不良、腹泻等症状。如果突然间大量、频繁食用,甚至会影响营养吸收,不利于健康,所以粗粮要循序渐进地吃。其次,粗粮要分人群食用。粗粮虽好,但是并非所有人都适合食用,因为不同人群的消化特点不同。对于健康成年人以及血脂异常、高血糖患者,适当食用粗粮对身体健康大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年,以及脾胃消化弱的特殊人群来说,要尽量少吃粗粮。最后,粗粮要适当搭配食用。虽然粗粮比细粮营养丰富,但由于其纤维质过高,并不是吃得越多越好,一周内有2~3天摄入粗粮即可。而且粗粮与细粮或者其他粗粮搭配食用效果更好。比如粗粮与细粮结合,可以用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头,用精米和糙米混合蒸饭,既能避免给肠胃造成负担,又能促进营养吸收。粗粮与其他粗粮结合,如八宝粥,将不同粗粮搭配在一起,达到增强营养的效果。
 
  干稀搭配
 
  人们每天都要摄取大量的水分,除了靠喝水获得,还可以从食物中摄取。而主食干稀搭配,既能帮助人体补充水分,还有利于人体消化吸收,增加饱腹感。除此之外,主食干稀搭配食用使营养更加均衡。比如馒头、花卷、油条等搭配玉米面粥、绿豆小米粥、赤豆大米粥等食用;玉米面窝头、玉米面发糕等可以搭配肉丝面汤、大米粥等食用。
 
  主食与油盐的搭配原则
 
  如今,主食已经不仅仅局限于馒头、窝头、花卷等,逐渐增加了油酥饼、肉饼、煎饼果子、炒饭、炒饼等多种花样。建议主食的品类可以多种多样,但是不要加入过多的油和盐,否则容易影响健康。
 
  (与安安网联合发布)