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减肥又失败?送你一份瘦身秘籍

2019-04-07 01:33 来源:  中国健康网
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  “体重快三百斤了,在新的一年,我立志跑步减肥!这样做可行吗?”“我今年已经70岁了,发现自己得了糖尿病,现在开始减肥来得及吗?”“去年成功减重20斤,今年全反弹回去了,我是不是再也瘦不下来了?”减肥路上,大家都遭遇很多困惑。本期我们邀请北京大学第一医院多学科减重门诊的专家们为您讲讲减肥那些事儿。
 
 
  减重目标 你们不一样
 
  □北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳
 
  减肥这件事,最重要的就是个体化。减肥的最终目标不仅仅是为了美观,更是为了身体健康及养成健康的生活方式,最终获得最佳的生活质量和最长的寿命。因此,对于上到70岁的老人,下到学龄前儿童,合并不同的疾病,基础体重不同,其减重的目标都不一样。
 
  到底减多少有标准
 
  举一个典型的例子,一位50岁的女性刚刚发现患上2型糖尿病,体重78公斤,医生希望她减掉多少体重呢?根据2016年美国内分泌医师协会的指南,她至少应该减掉5%~15%的体重,也就是3.9公斤~11.7公斤,这样能降低血糖、减少降糖药物的使用种类和剂量。同样,对于血脂异常、高血压的患者,指南也建议减重目标定在基础体重的5%~15%及以上,以达到降低甘油三酯、低密度脂蛋白或血压,减少降脂或降压药物的使用种类和剂量的效果。此外,对于糖尿病前期患者,虽然没有达到糖尿病诊断标准,但血糖已经超出正常范围,建议他们减掉10%的体重,以达到预防2型糖尿病的目的。
 
  对于脂肪肝患者,我们常建议减重5%以上。但当出现转氨酶升高,也就是从单纯性脂肪肝进展到脂肪性肝炎的时候,则需要减轻10%~40%的体重。这类患者一旦出现转氨酶升高,5~10年出现肝硬化的风险就会显著升高,减重有助于控制肝内炎症反应和纤维化,这是至关重要的一种治疗方法。
 
  多囊卵巢综合征是女性肥胖患者中常见的一种综合征,以月经紊乱为主要表现,建议患者减重5%~15%,且在减重过程中增加肌肉力量训练,以改善胰岛素抵抗,使月经规律化,促进正常排卵。
 
  体脂率最需被关注
 
  现在不少女性的身材看着还不错,体重也就50多公斤,饮食不规律,喜欢喝饮料、吃火锅,不运动,感觉自己胖了,猛饿几天体重就能回来。她们的身材标准吗?这里要向大家强调一个概念,就是体脂率。是否拥有一个健康的身体,除了体重和体重指数外,还需要关注体脂率(脂肪占身体总重量的百分比)。男性大于25%、女性大于33%即可定义为肥胖,需要减脂;对于健康人来说,男性体脂率最好维持在12%~20%,女性在20%~30%。正在减重的人也应关注自己的体脂率,评估一下减重方法是否科学,流失的是肌肉还是脂肪组织。如果流失肌肉为主,就一定要加强运动,尤其是抗阻运动(如举铁等无氧运动)。
 
  肥胖的老年人常常受到骨关节炎的困扰。对于老年肥胖患者合并骨关节炎,尤其是双膝骨关节炎,膝关节承受较大的压力,建议减轻5%~10%以上体重,同时辅以运动锻炼,增加膝关节周围的肌肉强度,达到保护关节的目的。
 
  然而,超过60周岁的人群在减重过程中常出现肌肉的流失。我们常常看到年龄较大的患者非常开心来复诊,说自己成功减重,减了10斤,但一做身体成分分析,发现这10斤里面8斤都是肌肉,四肢细了,肚子却没下去,这是我们比较担心的现象。减重的目的是减去多余的脂肪组织,保留对身体和关节都有益处的肌肉。对于这类情况,建议他们勤测体脂率。在肾功能允许的情况下,加强蛋白质摄入,即瘦肉(尤其推荐鸡胸肉和牛腱)、蛋、无糖奶或脱脂奶,多做抗阻运动。不建议年龄较大的减重者过度节食,应以调节饮食结构为主。
 
  减重手术 不是想做就能做
 
  □北京大学第一医院普外科副主任医师 姜勇
 
  什么是减重手术
 
  说起减重手术,很多人的第一反应就是“抽脂”。实际上,二者是完全不同的。抽脂术属于整形美容外科体形雕塑手术中的一种,原理是通过负压吸引的方式把脂肪吸出来,以达到局部迅速瘦体的目的。吸脂术优点在于效果立竿见影,但是存在反弹快、需多次手术、抽脂不均等问题。而减重手术可以通过改变食物摄入、吸收途径,纠正肥胖患者体内代谢紊乱,只需一次手术,能够均匀减肥,有效缓解甚至根治肥胖相关的高血压、糖尿病、高脂血症等多种慢性代谢性疾病。
 
  减重手术又称代谢手术,是目前最有效的减重方式之一。现阶段减重手术的术式主要包括可调节胃绑带术、垂直袖状胃切除术、胃旁路术、十二指肠空肠旁路术、胆胰分流术。胃绑带术和垂直袖状胃切除术主要是通过限制胃容量,减少进食,使体重减轻;而其余几种术式主要通过改变胃肠结构,从而改变食物流经胃肠的途径,影响食物吸收,达到减重的效果。
 
  有证据表明,减重手术后的患者体内瘦素、GLP-1等多种激素水平较术前有明显的变化,除了通过“物理方法”直接减少热量摄入外,减重手术还可改善肥胖患者体内激素水平,从而达到长期维持体重的效果,并且可以通过改善胰岛素抵抗、改变消化道激素水平等机制缓解甚至治愈2型糖尿病等多种代谢相关疾病。
 
  适应证很严格吗
 
  究竟什么样的情况,适合通过手术减重呢?首先要了解一个概念——BMI,即身体质量指数(简称体重指数),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。目前,BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。在我国,BMI正常范围是18.5~23.9kg/m2,≥24kg/m2为超重,≥28kg/m2为肥胖,≥40kg/m2为严重肥胖。
 
  代谢手术适应证大致如下:BMI>40kg/m2或BMI≥30kg/m2且存在肥胖相关并发症的成年人,特别是想减重,但通过生活干预等方式无法达到减重目的的人群,可建议手术减重。此外,存在2型糖尿病的肥胖患者,BMI指标可以放得更宽。BMI≥32.5kg/m2的2型糖尿病患者,可以积极考虑手术;BMI在27.5~32.5kg/m2的2型糖尿病患者,经改变生活方式和药物治疗难以控制血糖的,也可考虑手术。但年龄超过65岁,就不建议做代谢手术了。
 
  体重容易反弹吗
 
  自从腹腔镜减重手术问世以来,减重手术已成为一种安全性较高的微创手术,但仍可能出现消化道出血、胃食管反流等手术并发症。此外,由于营养物质摄入减少,可能会出现脱发、贫血、低血糖等远期营养和微量元素缺乏导致的并发症,需长期补充维生素及其他营养素,甚至咨询有经验的营养师进行个体化营养管理。
 
  术后反弹是大家非常关注的问题。在干预生活方式减重、药物减重、手术减重等方法中,手术减重反弹概率最小,但并不能100%避免。减重手术后体重反弹可能是激素和代谢改变、手术失败、营养不依从、心理健康问题以及缺乏体力活动的结果。因此,术后维持健康的生活方式依旧是很重要的。
 
 
  瘦了之后怎么保持住
 
  □北京大学第一医院内分泌科主治医师 陆迪菲
 
  自4年前我院减重门诊开设以来,绝大多数按照科学方案减重的胖友在3~6个月都获得了10%及以上的减重成果。而在随访过程中,我们发现有一些人出现了体重反弹。这里为如何避免体重反弹,更有效地维持健康体重,提几点建议。
 
  良好的依从性
 
  在减重过程中,大家会逐渐养成科学的饮食和运动习惯,并在这种生活方式中获得了好身材的正反馈。但随着时间的推移,我们往往会放松对自己的要求,逐渐向不健康的饮食倾斜,甚至减少运动频率,而一旦回到过去,再把健康的生活方式捡起来就很难了。
 
  很多胖友由于遗传因素,获得好身材本来就要付出更大的努力。为了维持体重,我们可以恢复一部分能量摄入,以保持摄入与消耗间的能量平衡,但完全放弃运动、恢复不健康的饮食方式,肯定会出现反弹的。除了坚定观念,减重门诊定期随访、家人和朋友的督促也是保证依从性的有效方式。慢慢让饮食和运动成为我们的长期习惯,有意识地去约束和管理自我,也是至关重要的。
 
  合理的减重方式
 
  合理的减重方式可以事半功倍,也就是说饮食和运动两手都要抓、都要硬。常常看食物的营养含量表,并学会正确估算食物热量,在减重过程和长期维持中有着重要的意义。肥胖者在向医生汇报自己的饮食和运动情况时,经常会高估运动量、低估饮食摄入量,要学会较准确地估计自己的能量摄入和消耗,不能单纯以饥饿程度、疲劳程度等去衡量。一些饮食和运动软件有助于快速掌握估算技巧,比如“薄荷”和“食物库”就是肥胖人群常用的App。
 
  同时,谨记物极必反。多数研究认为,减重5%~10%的靶目标是可以实现并长期维持的;短期内通过完全断食的极端减重方法,不仅会造成极高的反弹率,对身体也是有害的。
 
  通过以上方式,仍有部分人群进入减重瓶颈期,此时短期应用一些减重药物可帮助重拾信心。比如在控制不住自己、亟需一顿火锅改善心情,或者老板要求应酬必须吃馆子前,可以吃一粒奥利司他(目前我国食品药品监督管理总局唯一批准用于减重的口服药),帮助抑制本餐油脂吸收。因此,合理的减重方式需要饮食与运动相结合,必要时用药物作辅助,循序渐进、程度得当、持之以恒,才能更健康、有效地维持适宜的体重。
 
  适宜的减重环境
 
  一个人所处的环境对他的行为模式有重要影响。每天身边摆一堆高能量食物,或者时不时逛超市、去快餐店,有一群带着你肆意吃喝长膘的朋友,就很难抵制诱惑,做到“出淤泥而不染”。若身边是一群健康饮食、规律运动的伙伴,看到别人的腹肌、马甲线,看到一个和你一样体重的大胖子在你眼皮底下摇身一变成了瘦子,你很难不为之动容。我们减重门诊还组织胖友成立了微信群,它就起到了积极的作用。每个人可以晒自己的饮食、运动照片,那些成功的典范效应不断被放大、被学习,显著提升了整个群体的减重成功率。
 
  总之,减重反弹确实是一个大难题,我们通过形成良好的依从性、选择合理的减重方式、融入适宜的减重环境,可有效降低反弹的发生率。但不要太在乎体重秤数值的改变,减重只是表象,健康生活习惯的管理才是终极目标。当然,在这种观念下,所有你期待和羡慕的结果都会如期而至。
 
  代餐减肥?没那么好
 
  □北京大学第一医院临床营养科主管营养师 杨丽华
 
  几乎所有来减重门诊的朋友都会问,我在朋友圈/某宝上看到的一些“不打针、不吃药、不运动、不节食,而且还不反弹”的减肥产品,它们靠谱吗?在这里跟大家强调一下:所有不通过饮食和运动的减重方式都是不靠谱的。
 
  减重期间的饮食安排,总的原则是在控制总能量的同时,保证各种营养素的合理摄入。代餐由于成分稳定,能量及各种营养素含量准确,使用方便,因而受到减重者的关注。对于网售代餐产品,我们应根据需要合理选用。
 
  代餐是取代饮食中的一餐或几餐的一类食品。我国目前无关于代餐的强制标准,不同种类的代餐营养成分相差很大。单从营养成分来看,代餐可分为全营养代餐和非全营养代餐两大类。全营养代餐的各种营养素种类齐全、含量均衡,可作为单一营养来源满足减重人群对能量及各种营养素的需要。而非全营养代餐主要指一些营养成分相对单一的产品,如各种蛋白粉、膳食纤维粉、果蔬谷物餐包等,在减重时可根据需要作为某类食物的补充或替代。不适用于作为单一营养来源。
 
  那么,如何确定某一代餐是全营养型还是非全营养型呢?首先,要看看代餐的说明。全营养代餐通常会有“全营养素”或“可作为全营养支持”的标注。第二,可参考营养成分表。我们能够买到的几乎所有预包装食品上面都被强制标注营养成分表,内容包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量。通常全营养代餐除了强制标注的营养成分外,同时也会标注出非强制标注的内容,包括维生素、矿物质及其他微量元素的含量。
 
  举个例子,某一品牌营养粉外包装显示“全营养素”,其营养成分表显示:每100克含有能量1849千焦(1千卡=4.184千焦)。蛋白质供能比为20%,脂肪供能比为30%,碳水化合物供能比为50%。同时标注了各种维生素及矿物质的含量,其种类齐全,比例合适,说明此营养粉可作为全营养代餐。一袋代餐粉35克,其能量就是1849/4.184×35/100=154.7千卡。通常在减重时,女性每日能量在1200千卡~1500千卡,男性1500千卡~1800千卡。如果采用此代餐粉替代全天的食物来源,每天女性可用8~10袋,男性可用10~12袋。如果只替代某一餐,可以根据每餐的能量计算对应的代餐量。
 
  非全营养代餐的营养素相对单一,不能作为全天的唯一食物来源,只能作为某一类食物的补充或替代。如在减重时,为了减少肌肉的衰减,或素食者优质蛋白质摄入不足,在控制总能量的前提下要保证蛋白质的摄入,可选用蛋白粉作为优质蛋白质的补充或食物替代。同样,为了增加饱腹感,改善肠道功能,缓解便秘等症状,可以选用膳食纤维粉作为补充。
 
  总之,代餐可以根据治疗的需求,通过有针对性的替换、补充等方式,实现普通饮食难以达到的治疗效果。但在减重过程中,若长期不合理的使用非全营养素代餐,不注重各类营养素的均衡摄入,会造成营养失衡,甚至出现便秘、脱发、缺铁性贫血、低蛋白血症等营养不良症状。所以,网上的各种代餐及瘦瘦包在减重时能不能用、怎么用,答案就非常清楚了。1.看产品说明,参考营养成分表,营养是否全面均衡。2.详细了解其用法和用量,由营养师为您量身制定方案。3.不要轻易选择那些没有任何营养标签的代餐。
 
 
  运动减重 奥秘在这里
 
  □北京大学第一医院康复医学科主治医师 王荣丽
 
  世界上的运动种类千千万,并不是每种运动方案都适合减重人群的。下面介绍一下运动减重的几个原则。
 
  第一,先做抗阻肌力训练,再做有氧运动。所谓有氧运动是指持续的运用大肌肉群,使肌肉细胞通过有氧代谢提供能量的运动。常见的有氧运动包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等,可以在家做的有氧运动包括在家用瑜伽垫上做一些开合跳、勾腿跳、健身操,甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。
 
  抗阻肌力训练属于无氧运动,是锻炼局部肌肉群,使局部肌肉组织通过无氧代谢提供能量的运动。它以该肌肉群出现酸痛感为特点,最常见的就是去健身房“举铁”,在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括弹力带拉伸运动、深蹲、平板支撑等。
 
  运动减重建议主张抗阻结合有氧,两者并重;先做抗阻,再做有氧,以每种运动20分钟~30分钟为宜。每周3~5次,可以有不连续的两天作为休息日,运动的具体内容可以根据自身情况调整。为什么这样安排呢?因为抗阻运动的目的是增加肌肉容积,简单说就是长肌肉,肌肉容积增加能够增加身体对胰岛素的敏感性,对糖尿病和糖尿病前期患者都有好处。此外,还能增加基础代谢率,防止体重反弹。有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织,对减脂至关重要。
 
  第二,运动讲究个体化。对于体重特别大的人群来说,不建议做跳绳、跑步、爬山这些运动,因为非常容易损害膝关节。游泳可以作为一种高强度的对膝关节没有损伤的有氧运动;对于不会游泳者,广播操和快步走是不错的选择。
 
  对于年龄比较大、有减重需求的人群来说,更提倡运动而不是节食。因为相对于年轻人,老年人的肌肉蛋白质更容易流失,所以抗阻运动就非常重要了。感到微微出汗、肌肉微微酸痛为较合适的运动强度。如果患有腰腿痛等骨关节疾病,要避免增加关节负荷的运动,建议在专业康复医生的指导下进行运动。
 
  第三,循序渐进,逐渐加量。为了避免对肌肉和关节造成损伤,可以从较轻强度、较小难度的运动开始,几周或者是一个月后逐渐增加运动频率、时间和强度。此外,不要空腹做运动,合并糖尿病的患者还要注意注射胰岛素或口服降糖药物和运动的时机。推荐在餐后一个小时开始运动,对于消耗热量、降低餐后血糖都有一定好处。运动时应随身携带一些快速升糖的食物,一旦运动中或运动后出现大汗、心慌等低血糖症状,应立即服用。糖尿病患者运动前后应监测血糖,以确定合适的运动量。