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跑步少损伤要懂这些事儿

2019-01-23 17:44 来源:  中国健康网
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  □武汉协和医院骨科 黄玮 杨文博
 
  跑步是一项最大众且容易的健身运动,但却并没有你想的那么简单。跑步同样存在损伤及风险因素,如跑步对骨关节炎有什么影响?骨关节炎患者能不能跑步?下面我们一次性用科学数据来告诉你。
 
  跑步常见的损伤
 
  自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外,没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情,看似简单的动作,牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。
 
  ★髌骨疼痛综合征,俗称“跑步膝”,一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。
 
  ★胫骨内侧应力综合征,表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛,运动中疼痛明显,休息时减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周围疼痛。
 
  ★跟腱病变,包括跟腱炎和跟腱病,刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。
 
  ★髂胫束综合征,膝外侧疼痛,一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。
 
  ★足底筋膜炎,跑步后出现足跟疼痛。
 
  ★跖骨和胫骨的应力性骨折,就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了,压力都承受在骨头上,长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。
 
  跑步受伤相关危险因素
 
  ★既往受伤史,运动中再受伤的概率会增加。
 
  ★跑步里程较长,研究表明每周65km或更长距离的训练量会增加损伤风险。
 
  ★年龄大于45岁是跑步损伤的危险因素。
 
  ★肥胖是跑步者的危险因素。
 
  ★女性运动员三联征(膳食紊乱、闭经、骨质疏松)会加重跑步受伤的风险。
 
  ★生理解剖因素,包括足型异常、下肢不对称、膝内外翻等。
 
  ★跑步训练方式不科学和不合适的跑步装备,都可能会增加跑步损伤的风险。
 
  如何规避这些风险
 
  ★如果你是一个跑步新手,如何开始科学的训练是一个很重要的问题。
 
  ★跑步里程要循序渐进,善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰,任何事情都不可能一蹴而就。
 
  ★要科学热身、科学训练,如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。
 
  ★鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示,新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半,所以建议400~800km时更换跑鞋(半年到一年换一次跑鞋)。还有研究表明,高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用(10mm高度差优于0mm、6mm的)。
 
  ★跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋,含糖量较高的水果等)会加速恢复。
 
  ★科学的健身训练,适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。